5 oefeningen voor een strak achterste

5 oefeningen voor een strak achterste

Voor een optimaal resultaat moet je elke oefening 2x 12 keer doen. Of je kan een oefening 2x 12 keer doen, maar in combinatie met andere oefeningen. (Zie maak je buik platter, ontwikkel je beenspieren, train je armen).


strak achterste

1 - Instant billen-lift!

1. Ga op de rechterzijde liggen, met je hoofd op je uitgestrekte arm en buig de knieën. Adem uit en open de linkerknie, houd de heupen stil. Adem in en sluit weer. Herhaal dit zo vaak als aangegeven.

2. Eens je deze oefening goed onder de knie hebt, doe opnieuw een reeks maar ditmaal met de voeten van de grond wanneer je je rechterknie optilt.

strak achterste

2 – Train je achterste – plus buikspieren, billen en heupen

1. Ga op de buik liggen met uitgestrekte armen en met de benen op heupbreedte.

2. Breng je linkerarm en je rechterbeen van de grond en strek uit alsof je zowel langs achteren als langs voren uit elkaar getrokken wordt. Houd je hoofd van de grond, in het verlengde van je ruggengraat.

3. Herhaal dit met het andere been en de andere arm.

strak achterste

3 - De all-in-one

1. Leun op je linkerbeen, til je rechterbeen naar achteren in een hoek van 90 graden.

2. Behoud je evenwicht en buig je linkerknie zodat je wat dieper naar beneden zakt (houd de knieën bij elkaar en laat deze niet voorbij de tenen komen).

3. Kom langzaam weer recht en herhaal deze oefening nogmaals aan dezelfde kant voor je begint met de andere kant.

strak achterste

4 – De traditionele lunge voor een op en top billentraining

1. Spreid de benen met de voeten op heupbreedte, neem een grote stap voorwaarts met je rechtervoet tot beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen.

2. Houd deze positie enkele tellen aan en duw je naar achteren tot je weer in de basispositie staat.

strak achterste

5 – Train bil- & dijspieren en hamstrings

1. Plaats je voeten op schouderbreedte, houd je rug recht en strek de armen voor je uit met de handpalmen tegen elkaar. Buig de knieën tot de bovenbenen evenwijdig met de grond zijn en je billen recht naar achteren steken.

2. Houd deze positie enkele tellen aan en keer dan terug naar de basispositie. Herhaal deze oefening.

3. Om voor wat variatie te zorgen kan je een tiental seconden de bovenbenen lichtjes op en neer bewegen, met gestrekte rug. Ga daarna terug naar de basispositie.

Registration

Word lid van Zin in meer en geniet van exclusieve aanbiedingen!

Word lid

  Meld je aan om een reactie te plaatsen

Like, deel of geef je mening over wat je leuk en niet leuk vindt op Zin in meer