Programma om zonder materiaal je spiermassa op te bouwen

Programma om zonder materiaal je spiermassa op te bouwen

De stad is de ideale speelplaats om te sporten: met dit programma bouw je je spiermassa op zonder materiaal én bespaar je op je portemonnee.


Hoe bouw ik spiermassa op zonder materiaal?
Fietsen in de stad, joggen, hardlopen… Allemaal sporten die je ongeveer overal kan uitoefenen. Download de beste running app en kijk of je in het park in jouw buurt ook niet extra je spiermassa kan opbouwen, zonder apparatuur maar mét resultaat! 

Waar bouw ik spiermassa op zonder materiaal?
In het park, op wandelpaden, op de speelplaats… Er zijn meer plekken dan je denkt om zonder materiaal je spiermassa op te bouwen. Ook al tref je daar geen specifieke uitrustingen of apparatuur, je vindt er ongetwijfeld plekjes om je spiermassa zonder materiaal op te bouwen.
De sessies spieroefeningen zonder materiaal kunnen tot 30 minuten duren maar volgens je conditie besteed je er 10 à 45 minuten aan.

Welke oefeningen om spiermassa op te bouwen zonder apparatuur?
Meestal heb je niet meer dan het gewicht van je eigen lichaam nodig om tussen twee oefeningen cardio aan krachttraining te doen. Een tijdloze work-out die ook echt werkt.
Dit zijn de oefeningen van ons programma spieroefeningen zonder materiaal:

  1. Push-ups, op je tenen of knieën
  2. Split lunges, elk been plooi je in een hoek van 90 graden
  3. Squats, met je heupen die tot (net) onder je knieën zakken
  4. Plank op je voorarmen of in de houding van push-ups, alterneer tussen beide posities
  5. Mountain climber
  6. Rek- en strekoefeningen

Probeer van elke oefening om spiermassa op te bouwen zonder materiaal een of meerdere reeksen van 10 te doen voor je met de cardio begint. In functie van je conditie kan je de oefeningen sneller, langer en intensiever uitvoeren.

Registration

Word lid van Zin in meer en geniet van exclusieve aanbiedingen!

Word lid

Spiermassa opbouwen zonder materiaal
In elk park of in de natuur vind je wel een trekstang. Denk aan een stevige tak of zelfs de paaltjes op de parking aan de ingang van het park. Met dit programma om zonder materiaal spiermassa op te bouwen, kan je ook gewoon met een bank in het park je spieroefeningen doen.

Techniek van de spieroefeningen
Bulgaarse split squats: leg de bovenkant van je voet op de bank achter je en buig door je knieën. Met deze oefening zonder materiaal laat je je bilspieren werken.
Rek- en strekoefeningen: probeer met de kettingen van een schommel wat roeibewegingen uit te voeren of kies een schuine stang. Probeer ook eens een dynamische variante maar kies dan een stang die laag genoeg is zodat je kin erboven komt bij het springen. Doe dan wat negatieve rek- en strekoefeningen, d.w.z. dat je je meer inspant bij het afzakken dan bij het optrekken. Goed voor je grote rugspier, buikspieren, je armen en je bovenrug.
Push-ups: eens je de push-ups (met armen langs je zijde) onder de knie hebt, probeer dan deze variant met een bank: zet je voeten op een bank achter je en laat je zakken.

Programma om spiermassa op te bouwen zonder materiaal
Probeer dit programma spieroefeningen zonder materiaal voor een zomerproof lichaam.

  1. HIIT lopen : 100 meter op een normale snelheid, dan 100 meter op een hoge snelheid en dan 100 meter traag lopen, 200 meter snel, 100 meter traag, 300 meter snel, 100 meter traag en 400 meter snel. Als je de afstand niet kan meten, pas het programma dan aan met visuele herkenningspunten.  
  2. Doe een reeks (30) mountain climbers
  3. Doe een reeks (30) squats of haal je knieën naar je borst
  4. 30 rek- en strekoefeningen
  5. Herhaal HIIT lopen
  6. Stretchen, wandelen, veel water drinken en je lichaam laten rusten

En jij, welke spieroefeningen zonder apparatuur doe jij om fit de zomer aan te vangen?

  Meld je aan om een reactie te plaatsen

Like, deel of geef je mening over wat je leuk en niet leuk vindt op Zin in meer
Een pluim voor Dash

Een pluim voor Dash

"

Dash, ja ik kan niet meer zonder, alle weken een kookwas met Dash. Mijn gezin en ikzelf dragen veel bleke kleren en met Dash houden we dat fris en blijft wit! Doe zo voort met Dash en dat mag goed gevierd worden, het verdiend een pluim!

"

Door Ambassador

Dash maakt wit en fris

Dash maakt wit en fris

"

Dash is werkelijk de beste! Witter kan niet en frisser ook niet. Zowel over de poeder als over de gel zeer tevreden voor mijn witgoed! [...]

"

Door Ambassador
miffy